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「真理は "今ここ" 無心にあり!」無心から世間を眺める一風変わった賢視点をARTな写真と共に洞察していきます。

EP.8 4-7-8呼吸法  解説編 全文掲載

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今回は4月25日にyoutube配信した瞑想のカタチch.  「EP.8 4-7-8呼吸法」解説編で話している内容の台本を全文掲載致します。

  

この解説編では「4-7-8呼吸法」を行う事によって得られるメリッやその根拠、呼吸法の出来た背景、考案者であるアンドリュー・ワイズ博士についても紹介しております。

 

実際にこの瞑想法を行った私の実践レポートを交えながら、この解説編をみる事によって得られる4つのメリットや、5つの分野で難易度レーダーチャートを作成し指標化しております。

 

呼吸法・瞑想・スピリチュアル・科学・宗教・自己啓発・ビジネス・などに興味のあるはご覧になってみてください。
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 実践編はこちら⬇︎

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 EP.8.  4-7-8呼吸法  解説編全文

 

はいどうも今日は、「瞑想のカタチch」解説編でございます。

 

今回もまだまだ冬ですので雪山からお送りして参ります。

 

今回は「4-7-8呼吸法」という呼吸法の紹介でございました。

こちらを提唱なさっているのは、アンドリュー・ワイズ氏でございまして、博士はハーバード大学医学部出身でアリゾナ大学医学部教授、北米、南米、アジア、アフリカなどの伝統医学や薬用植物の研究に従事し、主な著書「癒す心・治る力」や「ヘルシーエイジング」が世界中でベストセラーとなっております。

1997年には「世界で最も影響力のある25人」のうちの一人としてTIME誌の表紙を語り、2005年にはTIME誌による「世界で最も影響力のある100人」にも選ばれたそうです。

 

「世界で最も影響力のある100人」は1999年に初めて行われて、2004年から毎年行われているそうですので、前進の1997年に行われた「世界で最も影響力のある25人」と2005年にも選ばれたと言うことはかなりの貢献があったのかと思います。

 

 

 4つのメリット

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それではこの動画を見る事によって得られる4つのメリットございます。

 

1.科学的根拠を理解出来る。

研究者として実績のある博士の研究の成果などを知る事により、この呼吸法を行う事で健全な心身を育むこと、維持することが出来るのだと知る事が出来ます。

 そしてこんなにもシンプルで簡単な呼吸法が、心身にとってはとても重要なのだと理解する事が出来ます。

 

 

2.雑念が消える

呼吸法を行う際には、

・数をカウントしながら呼吸をコントロールする事、

・空気を吸い込んだらその空気が全身に行き渡るようイメージする事、

・呼吸は丹田と呼ばれる下腹部の辺りの凹凸を認識しながら行う事、

この3つの事柄を意識しながら行います。

 

そして呼吸の度に全身と脳に酸素が普段よりも多く供給されて集中力はどんどん増していきます。

 

ですので、注意力不足が原因で起こる雑念などの思考が起きづらくなります。

 

しかも呼吸を行う回数は4セットと決まっていますので、それほど時間もかからず、印象が新鮮な内に終えることが出来ますので、慣れてくると起きやすい雑念が起こる前に呼吸法を終える事が出来ます。

 

ですので、雑念が消える、と言うよりは集中している状態で行える、といった感じになります。

 

 

3.手軽に行える。

 

この呼吸法はとてもシンプルで簡単、時間もかからないメソッドですのでいつでもどこでも行う事が出来ます。

 

正しいやり方に拘るのならば実践編でお伝えしているやり方や、後程紹介する丹田を鍛えるトレーニングを行った方がより効果的ですが、そういったトレーニングが面倒な方は4-7-8のテンポで大きく数回深呼吸するだけでも頭が冴えてクリアになった様な感覚と心地良い印象を感じる事が出来ますので、充分効果はあると私は感じました。

 

いつでもどこでもこんなに手軽に行えて、しかも科学的根拠のはっきりとしているメソッドを知ればつくづくメリットしかない様に思えますので、行ってみたくなるのではないでしょうか。

 

 

4.説得力が増す。

 

自分の信じている事や好きな事、素晴らしい知恵や健康法など、良いと思っている事、感じている事は人々や社会に分かち合いたくなるものです。

 

しかし、瞑想法や呼吸法と言うとどうしても宗教的な色合いが感じられて、それだけで受け付けないと言う方もいるかと思います。

 

しかしこの呼吸法は、科学者の提唱しているメソッドである事、そして日本においては当時の安倍晋三首相が懇親会の席でこのメソッドを行なっていると発言したことなどからも、宗教という色合いがそれ程感じられないような印象があります。

 

ですので分かち合いたいと思ったらあまり抵抗なく受け入れられるのではないでしょうか。そして私はこのメソッドを特に教育者の方や親御さんに知ってほしいと思っています。その大人を通じて特に子供にこの呼吸法を教えてあげたいと思っています。

 

なぜならまず子供に教えたい事は、色々な勉強や情報と言った知識よりも、自分の心身の状態をよく保つ事、そしてその良い状態で学ぶ事で、何事もより身に付きやすいのだと理解してもらう、体験してもらう事だと思うからです。

 

 

はい、と言うことで以上が4つのメリットでございました。

そして今回はこちらの5つの項目でお送りして参ります。

 

 

5つの項目 

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  • 難易度レーダーチャートの説明
  • 4-7-8である理由
  • 研究報告や臨床例
  • 呼吸法のやり方
  • 体験談とフィニッシュトーク

 

となっております。

解説編の方は毎回40〜50分程度と少々長めになっておりますが、なるべく無駄話な話はカットして割愛してお送りしておりますのでご了承下さい。

 

タイムスタンプをこの様に概要欄にも設けてございますので、項目別にご覧になりたいという方は参考にしてみて下さい。

 

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それでは今回も宜しくお願い致します。

 

 

 難易度レーダーチャートの説明

 

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はい、それではここからは今回の呼吸法の難易度を示すレーダーチャートの説明でございます。

 

まあこれは私が体験してみて感じた極めて個人的な見解でございますので、参考程度になさってみて下さい。

 

☆1、リラックス.8 

はい、それでは1つ目のリラックスは8となっております。

 

まあこれはMook本のタイトル名にもあるように"1分でぐっすり眠れる" というリラックス効果を表現した謳い文句にもなっていますし、私も実際に瞑想前にこの呼吸法を行うととても集中して瞑想が行えました。

 

睡眠に関しては私は布団に入ってからはいつもすぐに寝てしまうのであまり違いが分からなかったのですが、この呼吸法がリラックス効果のある理由として、腹式呼吸なので横隔膜を刺激する事によりリラックスに関わる副交感神経を優位にできる、という事で特にリラックス効果があるのだと言います。

 

健康面に関する研究の成果、臨床例でも、特にストレスの緩和に効果的と言われてますし、アンドルーワイル博士曰く「4-7-8呼吸法は私が知る限り最も効果的なリラックス法」だと仰っています。

 

はい、という事で1つ目のリラックスは8となっております。

 

 

☆2、研究.9

 

はい2つ目は研究…研究報告と言いますか、研究成果といったような事です。こちらは9となっております。

 

まあこちら9とかなり高い数値となっておりますのは、やはりこのメソッドがアンドルーワイル博士が長年に渡る医学会での研究の成果から導きだされたものであると言う事です。

 

今回参考資料にさせて頂きました「わかさ出版」のMook本「1分でぐっすり眠れるハーバード式4-7-8呼吸法」50ページ程度のボリュームの本なのですが、その内容はほぼ健康に関するものでして、医学的検証ですとか、臨床報告と言ったような内容でございました。

 

4-7-8呼吸法に関する本も私が調べた限りではこのMook本だけでしたね。

 

はい、と言う事で研究は9となっております。

研究内容の成果ですとか、医学検証の実例などは後ほど「呼吸法による健康効果」の方で詳しく取り上げて参ります。

 

 

☆3、姿勢.3 

 

はい、それでは3つ目の姿勢は気楽に行えましたので3となっております。

 

まあこの呼吸法は"瞑想の為に"と言うよりは、"健康の為"と言う側面がありますので、立ってよし、寝てよし、座ってよし、と三拍子揃ってどのシーンにおいても推奨されていると言う事です。

 

しかしながら、まあ椅子に座って行う際はですね、腹式呼吸で横隔膜を大きく広げる為に背筋を伸ばして行う事、そして腹式呼吸に慣れる為のトレーニングを多少行う事(横になって本を乗せて行うなどですね)、それに吸った空気が全身に行き渡るイメージをするという点などから、まあ楽な姿勢ではありますが「そこそこやる事はありますよ」と言う事で、姿勢は3となっております。

 

 

☆4、知名度.6

 

はい、4つ目の知名度は6となっております。

まあ知名度と言いますのも、この呼吸法を安倍晋三さんが2015年当時に行っていたとして自民党の懇親会で発言していた事から日本でも知名度が上がったというものなんです。

 

アンドルーワイル博士が来日した際に安倍さんは一緒に食事をしたそうで、そこで直接この4-7-8呼吸法を教わったそうです。

 

それ以来安倍さんはこの呼吸法を行い、「この呼吸法で国会での野党からの追及にも耐えている…」と言って懇親会のスピーチで笑いをとっていたそうです。

 

この4-7-8呼吸法は本国アメリカでの知名度もそこそこありまして、毎月平均で600件くらいは検索キーワードで検索されているようです。

 

日本では呼吸法で調べると1300件位は調べられているのですが、4-7-8呼吸法だと30〜40件とかでした。

 

まあそれにしても、安倍さんが発言した事で日本での知名度が広まったと言う事で平均よりも少し高い6としております。

 

 

☆5、リスク.3

 

はい、最後はリスクです、こちらは3となっております。

 

この呼吸法は「健康に大いに役立つ」とありますので、リスクなんてあるのかしら?とも思うのですが、自分のリズムを掴むまで、慣れるまでは要注意が必要な体調の方もいますよ、という事でございます。

 

この呼吸法は4-7-8を同じテンポで数をカウントしながら、吸って、止めて、吐いてと4セット行うのですが、この4-7-8という数字は秒数ではありません。

 

4と7と8のテンポが同じであれば何秒かけても構いませんので、自分が心地良く感じるテンポで行う事が出来ます。

 

そうなればリラックス効果を更に実感出来るかと思います。しかしですね、慣れないうちは急激に吸い込んだり、止める時間を長く感じたりして苦しくなる事もあります。

 

そうなると血流が急激に上がったりして血管に負担がかかる懸念がある事などから、高血圧の方や妊婦さん、貧血気味の方は特に注意した方がいいでしょうという事です。

 

それに腹式呼吸に慣れるために行う、仰向けに寝てお臍の下の丹田の辺りに本を乗せて行う訓練では強めに呼吸をして必然的に苦しくなりますので、その際は十分に注意なさって下さい。

 

ですので初めは慎重に行った方がいいかと思いますので、リスクは低めの3としております。

 

 

という事で今回の4-7-8呼吸法の総合の難易度は3となっております。

 

その理由としましてはワイル博士の研究報告が沢山あるという事、知識から入りやすい点ですね、それに安倍さんも行っていたというので特に自民党贔屓の方は始めやすいかもしれませんね。それに姿勢も楽ですし、回数制限も1セット4回となっていますので、こう言った要因から行いやすいと思いました。

 

しかし、腹式呼吸の訓練ですとか、吸い込んだら全身に空気が行き渡るイメージをするのですが、数をカウントしながらだと少しやりづらかったりだとか、そう言った点を加味すると2では簡単すぎるかなと思いましたので3となっております。

 

はい、という事で以上が難易度を示すレーダーチャートの説明でございました。

 

 

 4-7-8である理由

 

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はい、それではここからは4-7-8呼吸法の4-7-8のテンポの理由、その重要性について紹介して参ります。

 

ワイル博士の経歴については冒頭でも少し紹介しましたが、博士はアメリカ国立衛生研究所、ハーバード大学植物博物館の研究員などを務め、長年に渡って世界各地の伝統医学や薬用植物の現地調査にあたり、後にはアリゾナ大学医学校で「統合医学プログラム」の理事を務めるなどしてワイル・ライフスタイル研究所を設立・運営しています。

 

それらの調査などから現代人の抱えている慢性的な病の原因が精神的な問題、人間関係、仕事のトラブル、生活環境、プレッシャー、怒りや憂鬱、そして食事やデジタル機器によるマイクロ波の影響、放射能による被爆、過労、睡眠不足、といった肉体的なストレスであり、こう言った諸問題は結果的に肉体の中で慢性的な炎症を引き起こし、その炎症が多くの病気の原因になっているのだと仰っています。

 

そこで博士は、どんな状況下にいても、簡単にストレスや悪影響から解放される全ての人が行える方法はないかと考え研究した結果、この4-7-8呼吸法が編み出されたのです。1995年頃と言われております。

 

 

 4-7-8のリズムの理由

 

吸う吐くを1:2の割合で行うというのがポイントになっています。

まあこれはどの呼吸法を行なってみても分かるのですが、吸う方が自然と短くなる傾向にあります。

 

そして止めている間の7カウントに関しては、実はそれ程この数字が重要視されていなくて、「苦しくなる一歩手前で吐き出していけばいい」と仰っています。

 

吸っている最中と止めている最中は血圧が上がっていきますので、苦しくなってくると体に力が入りすぎて更に血圧も上がります。吐き出す長さも考慮しつつ、苦しくなる一歩手前、と言うのがベストなようです。

 

なので、1:2の割合で吸う吐くを行えばカウントは4-7-8にこだわる必要もないのかもしれませんが、ひとつの目安として分かりやすく説明されているのかと思います。

 

 

息を吸っている時は血圧が上がり、脈も早くなり、交感神経が優位な状態になります。長く息を吐いている時は血圧が下がりながら脈も遅くなり、副交感神経が刺激されてリラックス状態になります。

 

  

交感神経と副交感神経とは…

 

因みに交感神経と副交感神経の説明をしておきますと、この二つを総称して自律神経と呼びます。

 

自律神経とは、意識的にコントロール出来ない体の機能です。内臓ですとか、血管、血流の動き、脳、発汗、膀胱などの排泄する器官ですね。

 

たまに「自律神経失調症」なんて言葉をききますが、あれは交感神経と副交感神経のバランスが乱れている状態だそうです。

 

そして自律神経失調症という病名は一説には、なんか調子が悪くて病院に行って検査をしてもらってもこれと言った原因が見当たらない、しかし体調も気持ちも良くない、ならば異常なしとも書けないのでそう言った際に広い意味で付けられる病名とも言われているようです。

 

 

交感神経が優位に働いている時は…

 

主に活動的な昼間、神経を使う仕事中ですとか、家事にあくせくしている時ですね。子供が言う事を聞いてくれない、急いでるのに渋滞してる、など、緊張状態、ストレスフルな状態です。脳波で言うとベータ波の状態です。

 

この状態では心臓が速く動くので血圧が上がり、血管は収縮し、呼吸も浅く、口呼吸である事が多い、筋肉も萎縮し、発汗を促進して、腸の活動も抑制されます。つまりなんかこう身体に力が入ってギューって感じですかね。

 

 

副交感神経が優位に働いている時は

 

主に休息をとる夜間、リラックスしている時ですね。お風呂に入ってたり、趣味に没頭している時、子供と楽しく過ごしていたり、自宅でまったりしている時、休日なんかですね。脳波で言うとアルファ波やガンマ波になります。

 

この状態では心拍数も低く血管も拡張され筋肉も弛緩します。しかし逆に腸は活発に動くので体調は良くなっていきます。

免疫細胞の7割は腸内にいますから快便を心がけたいものですね。便秘や下痢の方は疲れが取れにくい事もある様です。

 

ならば気楽な副交感神経に常にいればいいのかと言うとそうでもないようで、私達の理想的な生活というのは、食事、睡眠、休養、運動、労働(学生さんならば勉強や大人でも学ぶ事)、この5つの要素がバランスよく、かつ規則的に行われているのが望ましい、と言うのです。

 

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ですので、働きすぎも遊び過ぎも良くないと言う事ですかね。楽しく働けるのが一番いいのかもしれませんね。

 

 

まあ確かに私も経験がありまして、東京での事業を辞めて田舎に引越してきて数ヶ月は何もしませんでしたが、段々遊ぶのにも飽きてきましたね。

 

元々多趣味な方でもないので、やる事がなくなってきちゃいましたね。

 

ですのでやはり何か仕事的な目標と言いますか、没頭して出来ることがあった方が交感神経も刺激されて、よりOFFモードが充実するのかもしれませんね。

 

まあ人によるとは思いますけどね。

 

 

はい、と言う事で、この呼吸法は瞑想の為にと言うよりも、主にストレスフルな生活を送っている現代人の方の為に考案された健康が目的の呼吸法ですので、交感神経優位な状態から、副交感神経にも意識的にアクセスしましょう、という事です。

 

とは言え、私は瞑想前に行いましたが、とても集中して瞑想に取り組めましたので、やはり瞑想前や、家事の合間、仕事の直前や、気持ちを切り替えたいタイミングに行うにはうってつけの呼吸法だと思います。

 

 

 研究報告や臨床例

 

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アンドリューワイル博士はこの呼吸法を広めるにあたって、複雑化し過ぎた現代において人々は、デジタル機器の影響や、情報の横溢によって、特に精神的な問題、ストレスやプレッシャー、怒りや苛立ち、と言った精神的なストレスが万病の元になっている。と仰っています。

 

しかしそう言った多少のストレスがかかっても、人間の体の中に本来備わっている自然治癒力(レジリエンス)によって病気となる前に解決してくれるのが通常である、そしてかつては通常であった。と仰っています。

 

年々増加していく病気があります、高血圧、不眠症、鬱病、糖尿病、心臓病、脳卒中、アレルギー疾患などの病は、ストレスによる慢性的な炎症に加え、酸欠状態が深く関わっていると考えられます。

 

精神的な問題であるストレスが病気の原因となるのは、自律神経、内分泌ホルモン、免疫などの機能が乱れるからです。

内分泌ホルモンというのは臓器の各機関を調整したり、コントロールしたり、ストレス緩和や、体が正常に機能する為の働きをしています。

免疫細胞というのは悪い菌などを攻撃する働きですね。

 

長時間の仕事や作業などで交感神経がずっと優位で興奮状態が続くと、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され全身の血管が収縮して心拍数が増えて血糖値も上がるそうです、その結果イライラしたり不安を感じるようです。

 

アドレナリンの役目は、アドレナリンが出る事によって交感神経が刺激されて心身共に臨戦態勢になります。

そしてコルチゾールはストレスと闘うために必要なエネルギーを蓄えたりします。ですので我慢している時などによく出ます。

つまりストレスに抗うシステムがあって、防衛の為に発動されるという事ですね。

 

まあメリットもあるが、デメリットもあるよ、といことでしょうか。毒を以て毒を制する的な。

 

近年増加している病の原因は慢性的な炎症という事です。

だったら慢性的な炎症を抑えましょうよ、という事で4-7-8呼吸法の登場です。

 

 

因みに慢性的な炎症とはなにかと言うと、体内に侵入しようとした細菌やウイルスの侵入に対する免疫の働きによって発する熱や、放射線やマイクロ波による被曝によって細胞に生じた熱の事です。

その他にも環境問題や精神的なストレスと色々な原因があるのですが、まあなんにせよどんな問題の解決にも摩擦と言いますか、軋轢、熱が生じるということではないでしょうか。

 

 

そして別の医師はこうも仰っています。

 

「特に都心に住んで慌ただしい生活を送っている現代の人たちの中には、浅い呼吸をしている人が非常に多いのです。 

それは情報量と人の多さによって刺激が多すぎて外側に注目が行かざるをえないからです。それは主に生存、防衛本能、興味、思考の反映であります。

 近年の発展の速度は非常に目覚ましく、しかし、人間の身体はそれ程の速度では進化しないのです。

 その様な状況はストレスフルであり、ゆえに交感神経が否がおうにも刺激を受け続けると、呼気、つまり吐く息よりも、吸気、すなわち吸う息のほうが多くなります。

 結果、長く息を吐くことができず、体内に空気が溜まる。

この量を残気量と呼びますが、これが増えると苦しさを覚えると同時に、呼吸困難になる危険性が生じます。

 

 さらに、浅い呼吸を続けると、

「呼気、吐息の不足を呼吸の回数で補おうとします。しかし、呼吸も筋肉運動なので、回数が増えればゼーゼーとして疲れやすくなります。

また、姿勢が悪いと背中が丸まり、お腹や胸が圧迫され、深い呼吸の妨げとなります。しかし今度は姿勢を良くしようとすると、やはり交感神経が刺激されるので結局は浅い呼吸につながりかねません。ゆえに深い呼吸をする際はリラックスして頑張ろうとしない事が重要です」

 

と仰っています。

 

 

腹式呼吸で横隔膜を刺激

 

呼吸には主に胸式呼吸と腹式呼吸の二つがあります。

まあ細かいことを言えば、何々流呼吸、と言ったものもあったりと様々ですが、一般的には肺を大きく使って肺を横に広げる胸式呼吸か、肺の下にありますドーム状の横隔膜をグッーと下に下げて胃袋などを刺激する腹式呼吸、この二つですね。

 

因みに呼吸の7割は横隔膜で行なってます。

 

腹式呼吸は横隔膜が下に向かってより膨らむので、お腹が膨らみます。そして吐く時は、普段は、横隔膜に溜まった空気が圧力で出て行ってるだけなので、腹筋などの筋肉は使わないのですが、意識的に吐く息を長くする事によって腹筋や自律神経が集まる横隔膜がより刺激されて自律神経、特に副交感神経を優位にする事が出来ると言われています。

 

 

ヨガとピラティス

 

腹式呼吸はヨガ=リラックス、胸式呼吸はピラティス=リフレッシュ、と言えばわかりやすいでしょうか。

 

ピラティスはヨガから影響をうけているようですが、よりエクササイズの要素が強い活動的なものですので、交感神経が刺激されリフレッシュを目的としているからだそうです。

 

まあ活動的な行動や思考作業の際は、戦闘モードの交感神経をオンにする、と言ったところでしょうか。

 

ですので、朝起きてまだ寝ぼけ眼な時はリラックスする腹式呼吸よりも、活動的になれる胸式呼吸を行なって目を覚ます方がいい、という事ですね。

 

 

因みにヨガは腹式呼吸ですが、つまりリラックスを目的としていますが、それは元々のヨガの目的が、瞑想の為の準備運動とされているからです。

 

ヨガには色々なポーズがありますが、行なっていくと苦手なポーズ、身体の固い部分というのがあります。

そういった部分には不調の原因があるとして、空気を循環させながら柔らかく柔軟にしていく事で気の流れを良くするという目的があるようです。

 

 

呼吸を専門に教える医師の方によると、「深い呼吸、いい呼吸を実践するには自己流ではかなり難しい」と言います。

「深くていい呼吸をする為には横隔膜がキチンと動く事が重要で、その為には骨盤底筋(コアマッスル)、腹筋の動きが重要です」。

 

という事ですので、やはりキチンとしたレッスンをした方がより上手に腹式呼吸を行えるようです。

 

はい、という事でお次は「呼吸法の詳しいやり方」の解説に参りましょう。

 

 

 

呼吸法のやり方

 

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はい、それではここから呼吸法のやり方について紹介して参ります。

 

まずは正しい腹式呼吸をマスターするのが肝心ですので、

腹式呼吸の練習を2つ行います。

 

 

☆腹式呼吸のやり方

 ・一つ目

 

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・一つめはまず仰向けになって丹田(お臍の下)辺りに本などのやや重たい物を乗せて、それを丹田で持ち上げるトレーニングです。

 

まず吸う時は本が持ち上がるのを意識して鼻から息を吸い、お腹を膨らませていきます。そうする事で腹式呼吸の特徴である横隔膜の動きがより大きくなり下に下がります。

もうこれ以上膨らまない、と言うところまで吸い込みましょう。

 

 

すぐに吐き出すと苦しくなりますので、しばらく溜めてから吐き出しましょう。

 

吐く際は本の重みを利用して丹田を凹ませながらゆっくり口を窄めて吐いていきます。

 

 横になって行う理由は、本の重みを利用して丹田の凹凸を認識する事です。

本を押し返す事、本の重みで丹田を凹ます事を意識しましょう。

 

 

・二つ目

 

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・慣れてきたら椅子に座って行います。

背筋を伸ばして座ると横隔膜が動きやすくなります。

 

・右手を胸の辺りに当て、左手を丹田に当てます。

手を当てるのは胸が動いてない事、丹田が膨らんでいる事を認識する為です。

 

両手はどちらを当てても構いません。

 

 

 

☆4-7-8呼吸法のやり方

 

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・横になって行う方法

 

・まずは横になってリラックスしましょう。

全身の力を抜きます。眉間、肩、両手、胴体、腰回り、両足、と意識して緩めます。

 

全身を緩めたら寝ている床やベッドに体の重みを預けるようにして下さい。

 

目を閉じて両手を丹田の上に置きます。

違和感があるなら両手は横に置いても構いません。

 

舌の先は上顎の方の前歯の付け根辺りにつけておきます。

 

 

・それではまずは深く口から吐いていきます。

口を窄めて細く長く吐き出します。

丹田が凹んでいくのを少しの間意識しましょう。

 

吐ききったら口を閉じて鼻から吸います。

自然と空気が入ってくる感覚に任せて丹田を膨らませながら吸いましょう。

この時数を4つまで数えます。あくまで4、秒数ではありませんので自分のリズムで行いましょう。

 

 

・深く吸い込んだら止めます。この時のカウントは7ですが、苦しいようでしたら早めに吐き出しても構いません。

又、苦しくなる手前まで止めていても構いません。止めている方が酸素も循環しますし、気持ちいいのであれば結構です。

身体中に酸素が行き渡っているイメージをしてみましょう。

 

 

・そして口を窄めて吐き出します。

吸う時に4つまで数えたリズムで吐きながら8までカウントし、8までに吐き切ることが重要です。

丹田の凹みを意識しましょう。

 

 

吸う.4➡︎止める.7➡︎吐く8.を4回1セットにして行いましょう。

 

起床後と就寝前に1セットづつ行うのが快眠の為に効果的とされていますが、朝は二度寝してしまう可能性もあるので注意しましょう。

 

 

・出先で電車やバスを待つ立っている時や、椅子に腰掛けている際などにも行う事ができます。

 

緊張をほぐしたり、リラックスしたい際にはいつでもどこでも行う事ができます。

 

その際は背筋を伸ばす事、丹田の凹凸をしっかりと意識しましょう。

 

 

 

☆呼吸筋トレーニング

 

50歳を超えるとまず最初に衰えてくるのが、腎機能でもなく

心機能でもなく呼吸力だそうです。

 

ですので、年配の方や、腹式呼吸.4-7-8呼吸法が上手く出来ない、と言う方は呼吸筋のトレーニングを行いましょう。

 

 

呼吸筋は、横隔膜(吸気筋)と腹横筋(呼気筋)の総称です。

 

 

1.息を吸う時に使う腹横筋をほぐす。

 

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1.スクワットの時のように立ちます。両手は組んで後頭部に当てます。

鼻からゆっくり息を吸います。

 

2.吸い込んだら口を窄めて口からゆっくり吐きながら手の平を下に向けた状態で両腕を頭の上まで上げて伸びをします。

 

これを10回繰り返します。

 

Point

・肘を伸ばす

・踵はつけたまま

・手の平は下向き

・肩が上がらない人は無理をしない

 

 

2.背中、胸の上部を伸ばして息を吸う機能を高める。

 

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1.背筋を伸ばして立ち、両手を組んで胸に当てる。

両脇は閉じて肘から先だけを胸に持ってくる。

 

鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く。

 

 

2.鼻から息を吸いながら膝を軽く曲げ、腕を少しずつ前に伸ばしながら背中を丸める。

この時は踵に重心をおき、肩甲骨を開くイメージで両腕を前に伸ばす。

 

 

3.大きなボールを抱えているイメージで、息を吸いきるまで腕を伸ばして背中を丸める。

この時にお臍を凹ませて臍を覗き込むようにする。

 

息を口から吐きながら1に戻る。

 

1〜3を1セットで10回繰り返します。

 

Point

・重心を踵に置く

・背中を丸める

・お尻を突き出さない

・首の下と肩甲骨を伸ばす

 

 

はい、以上が呼吸法のやり方でした。

実践編の方でも説明しておりますので、そちらも参考になさってみてください。

 

 

 

 体験談とフィニッシュトーク

 

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はい、という事で今回はアンドリューワイル博士による4-7-8呼吸法でございました、いかがでしたでしょうか。

 

私が行ってみて感じたのは、4-7-8のリズムが秒数でなくてテンポですので、4セットで一回行うのですが、その4回のうちに段々と間が長くなっていきますので、自然と深い呼吸になっていってとても心地良く出来ました。

 

ですのでその後に瞑想を行なっているのですが、その時もあまり勢いをつけずにカウントもせずに、細く長く吐き出していって、苦しくなる手前でお腹を緩めて自然な勢いで空気が入ってくる分だけ吸って、ある程度入ったら自然に止めて数秒後に自然に吐き出していく、というのをしばらくの間繰り返しています。

 

そうするとかなり落ち着いてきますのでね、最近は瞑想がまた一段と深くなったなぁと感じています。

 

以前は4-7-8呼吸法のアプリもあったようですが、今回調べてみたら出て来ませんでした。以前から持っている方はもしかしたら持っているのかもしれませんが、ちょっと出てきませんでしたね。

 

 

はい、という事で今回は呼吸法でございました。

中々寝付けないという方や、ちょっとした日常のシーンでこ心を落ち着かせたい方など、瞑想の前にもうってつけの呼吸法かと思いますので是非試してみて下さい。

 

それでは今回もご視聴頂き誠にありがとうございました。

この「瞑想のカタチch」では、今後も古今東西のさ様々な瞑想法や呼吸法などを、動きのあるようなマニアックなものから、日常的に簡単に行える簡単なものまで、幅広くし紹介して参りますので、瞑想や座禅、呼吸法などに興味のある方や、普段の生活がなんかううまくいっていない、そう言えば瞑想って良いらしいわね…なんて思った方に向けて、一つの瞑想法につき、実践編と解説編の二つに分けてお送りしておりますので、是非ご覧になってみて下さい。

 

今回も素晴らしい機会を皆様と共有出来ましたことに感謝しております。

瞑想によって私達の人生がより良くなっていきますよう、今後も是非瞑想に取り組んでいきましょう。

それではどうもありがとうございました。